Les BCAA, c’est quoi ?


 

image protéines

Représentation d’une protéine

Une protéine est un assemblage de 20 acides aminés en eux. Chaque acide aminé confère à la protéine des propriétés bien spécifiques, selon la teneur et l’ordre d’assemblage de chacun d’entre eux. Ainsi, une protéine d’origine végétale, laitière, ou animale aura des caractéristiques différentes selon la composition des acides aminés présents dans celle-ci.

Mais, pour le peu que nous ayons mis le pied dans une salle de musculation, ou simplement que nous discutions de croissance ou de récupération musculaire avec une connaissance plus ou moins informée sur le sujet, nous entendons alors parler des BCAA, alliés indispensables de la protéine.

 

Que sont les BCAA et à quoi servent-ils ?

Les BCAA (Branched Chain Amino Acid ou, en français, les acides aminés ramifiés) sont un composé de 3 acides aminés essentiels et présents dans la protéine : la leucine, l’isoleucine et la valine. La particularité des BCAA (comme les autres acides aminés essentiels d’ailleurs) est que le corps ne les synthétise pas, c’est à dire qu’il n’arrive pas à les produire à partir des nutriments qu’on lui donne : les BCAA doivent donc être apportés directement par l’alimentation et, si besoin, par une complémentation alimentaire.

Lors de notre entraînement, certaines de nos fibres musculaires sont dégradées et l’exercice stimule la sécrétion de cortisol. On parle alors de catabolisme lié à l’entrainement.
Suite à cela, un phénomène de surcompensation a lieu : le corps se reconstruit et devient plus fort, pour peu que votre organisme dispose des ressources nécessaires. Ce phénomène s’appelle l’anabolisme.

Les BCAA vont intervenir dans ces deux processus.

Des études ont effectivement montré que l’apport de BCAA avant et/ou pendant la séance permet au sportif de lutter contre le phénomène de catabolisme. L’ingestion de BCAA produit non seulement une augmentation des concentrations de ces trois acides aminés dans le sang et les muscles, mais également une diminution moindre du glycogène musculaire et une importante augmentation du taux d’alanine (un autre acide aminé) alors converti en glucose dans le foie, ce dernier étant ensuite transporté vers le muscle sollicité pour y être utilisé comme source d’énergie.

Après la séance, et s’il dispose d’acides aminés suffisants, votre corps pourra construire davantage de muscle.

musculation maigreEn revanche, si votre corps ne dispose pas des stocks d’acides aminés et de glycogène suffisants, il ira piocher ces nutriments là où ils se trouvent : dans vos muscles ! Car la leucine, l’isoleucine et la valine représentent environ 33% des muscles squelettiques, et le glycogène musculaire représente 70% du stock total de glycogène : des stocks tous prêts à être consommés…

Donc, si vous ne voulez pas ressembler à cela, vous savez de quoi vous avez besoin…

Au delà de tous ces bienfaits, les BCAA disposent d’autres atouts pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Les BCAA aident à réduire la fatigue, car ils peuvent être directement oxydés au niveau musculaire à des fins de production d’énergie : en un mot, grâce aux BCAA, vous serez capable d’aller plus vite, de pousser plus fort, maintenir l’effort plus longtemps, etc…, y compris dans les sports d’endurance comme la course à pied ou le cyclisme. C’est l’une des raisons principales de leur utilisation avant l’entrainement et de leur présence dans de nombreux boosters ou intra-workout.

Les BCAA réduisent fortement les courbatures provoquées par l’entrainement de force et d’endurance. Une  étude a conclu que la prise de BCAA avant et après une séance de musculation intensive a réduit les courbatures de manière importante sur les personnes ayant pris des BCAA, car ils préservent l’intégrité des fibres musculaires, réduisent la fatigue post entrainement, et permettent d’effectuer des séances plus intensives et plus fréquentes.

Les BCAA aident également à brûler les graisses. Par exemple,  des lutteurs ayant pris des BCAA en complément d’une diète de 28 calories par poids de corps, ont perdu deux fois plus de tissu adipeux que ceux qui avaient juste suivi une diète hypocalorique.

 

Les BCAA sont-ils bons pour moi ?

Comme dit précédemment, les BCAA sont aussi bons pour ceux cherchant à prendre de la masse musculaire que pour ceux cherchant à perdre du gras, désirant améliorer ses performances ou souhaitant mieux récupérer. Tout le monde peut prendre des BCAA : ils vous aideront d’une façon différente et il n’y a aujourd’hui aucune contre indication connue à l’exception des précautions citées ci-après.

Plus une personne prend de l’âge, plus il devient difficile pour son corps de trouver les conditions optimales pour prendre du muscle. Les BCAA sont un bon moyen de booster le potentiel de construction musculaire des plus de 35 ans. Mais, les pratiquants plus jeunes voulant ce potentiel supplémentaire peuvent aussi bénéficier de leurs avantages, surtout avec la leucine qui peut augmenter la synthèse des protéines (attention néanmoins au marketing de certains fabricants qui commercialisent des BCAA avec un ratio leucine/isoleucine-valine qui frise parfois le ridicule : il a été démontré que prendre plus de 5g de leucine avec ses compléments n’était pas beaucoup plus efficace qu’en prendre davantage. En revanche, c’est un bon moyen de survendre leurs produits avec l’argument « plus, c’est mieux ! » et d’augmenter leurs prix en conséquence 👿 )

Les BCAA sont aussi excellents pour ceux suivant une diète spécifique comme ceux faisant des périodes de jeûne, car ils luttent contre le catabolisme de la séance. En période de sèche, ils sont donc un allié indispensable.

Enfin, en plus d’aider à préserver la masse musculaire et à accroitre la synthèse protéique post entrainement, des études ont aussi montré que les BCAA peuvent aider le maintien d’un système immunitaire sain pendant des périodes intenses d’exercices. D’après les chercheurs du « Department of Physiology and Biophysics » de l’institut « Biomedical Sciences » au Brésil, les BCAA interfèrent favorablement avec les lymphocyte, un type de cellule dans le corps qui aide à combattre les virus et infections.

Des contre-indications ?

Même si les BCAA sont en général sans danger, si vous tombez dans l’une des catégories suivantes, vous feriez mieux de les éviter. Et si vous n’êtes pas sûr, vous pouvez toujours demander plus d’informations à votre médecin.

Femmes enceintes ou qui allaitent : si vous êtes enceinte ou que vous donnez le sein, il n’est pas recommandé de consommer des acides aminés à chaîne ramifiée car il n’y a pas assez de preuves de leur sûreté dans cette condition.

Avant une opération chirurgicale : Les BCAA affectent la glycémie, il n’est donc pas recommandé d’en prendre juste avant une opération. Si vous en prenez, arrêtez votre consommation à peu près deux semaines avant l’opération.

À part cela, il n’y a aucun risque. (ce n’est pas une raison pour vous enfiler toute une poche dans la soirée non plus… :-D. Cela peut même être dangereux au delà d’une absorption quotidienne de 500mg de leucine par kilo de poids de corps).

 

Quand faut-il prendre des BCAA ?

Avant l’entrainement ?

Il a été démontré que les BCAA réduisent la décomposition musculaire pendant les entrainements intenses, en créant un environnement anabolique dans les muscles. De ce fait, beaucoup d’athlètes prennent des BCAA avant l’entrainement pour s’assurer qu’il devienne plus anabolique et moins catabolique, plus particulièrement les personnes cherchant à améliorer leur masse musculaire. Ils les prendront d’autant plus que les BCAA sont métabolisés dans les muscles et non dans l’estomac, une propriété unique qui d’après certains scientifiques est à l’origine de ces propriétés anti-cataboliques.

Juste après l’entrainement ?

Les BCAA apportent également des bénéfices après l’entrainement grâce à la leucine qui aide à augmenter la synthèse protéique. La synthèse protéique est le mécanisme que possède la cellule pour fabriquer des protéines dans les muscles squelettiques. Sur une plus grande échelle, elle est connue sous le nom d’hypertrophie (croissance) musculaire, et correspond simplement au processus que les athlètes souhaitent atteindre quand ils cherchent à accroître la taille de leurs muscles.

En effet, les entrainements de résistance apportent le stimulus nécessaire à vos muscles pour déclencher réparation et croissance dans les heures qui suivent la séance. Mais, pendant l’exercice en lui-même, un  déséquilibre en protéines et une dégradation musculaire apparait. Ce déséquilibre doit être contré au plus vite, directement après l’entrainement, si vous souhaitez commencer à construire du muscle en ingérant une protéine riche en leucine, à libération rapide (comme la Whey 80) ou ultrarapide (avec des protéines du type Isolate 90), et de compléter cet apport par une dose supplémentaire de BCAA pour accélérer la réparation et croissance musculaires. D’où la croyance, justifiée, d’allier protéines et BCAA. En l’absence de cet apport protéiné, le déséquilibre sera toujours là et le stimulus créé par l’entrainement sera inefficace.

Et aux autres moments de la journée ?

La dose journalière de BCAA en tant que complément alimentaire étant habituellement 120 mg par kilo de poids de corps (soit environ 10 grammes pour 82 kilos), il n’est pas forcément nécessaire de prendre des BCAA en dehors de la période pré/post entrainement.

D’autant plus que vous en trouverez dans vos aliments, en particulier dans les produits laitiers et la viande rouge. Plus la qualité des sources de protéines est élevée, plus les niveaux de BCAA sont importants.

Les sources alimentaires en leucine sont principalement issues des aminogramme aliments 2aliments riches en protéines de qualité comme les haricots, la levure, le riz complet, et le maïs.

On trouve l’isoleucine dans la plupart des aliments, notamment dans la viande, le poisson et les produits laitiers.

On trouve la valine dans la farine de soja, le poisson, la viande, le fromage blanc, les céréales, les champignons, les arachides et les légumes.

Attention néanmoins, les teneurs en acides aminés (notamment en BCAA) sont très variables selon les aliments, et leur digestibilité est également différente . Mais cela fera l’objet d’un autre article dans les prochaines semaines.

Enfin, si vous complémentez votre nutrition par des protéines de lactosérum (whey, isolate, etc…), vous trouverez également des BCAA mais là, il vous faudra l’aminogramme des protéines que vous ingérez pour connaître la dose incluse dans votre shaker.

 

Le message à retenir

Utilisés correctement, les BCAA sont un complément très utile. Ils offrent aussi une très bonne source d’énergie pendant l’entrainement s’ils sont pris avant, surtout pour lors d’un entrainement à jeun, et améliorent les performance.

Ils permettent une meilleure récupération musculaire et atténuent les courbatures.

Ils aident à augmenter la masse musculaire en boostant le taux de synthèse des protéines en plus d’empêcher la perte de muscle pendant la sèche.

Ils participent à la perte de graisse.

Mais ces résultats ne sont obtenus que par une prise régulière de BCAA, en complément d’autres apports, et sur une période longue. Par ailleurs,  si vous n’adoptez pas une alimentation adaptée à vos besoins, les effets de la BCAA et l’ensemble de vos efforts seront nuls.

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